나붕은 평소 8시간 이상 자야 낮에 안졸리는 필요 수면시간이 긴 인간이었음
근데 최근에 스맛트웟치에 수면 패턴 측정 기능(정확하진 않음)으로 알게되었는데.. 난 깊은수면/렘 수면시간이 평균보다 짧음
잠만큼은 잘자는 인간이라고 생각했는데.. 그저 잠을 잘 못자서 오래자야하는 인간이였음.. 여기서 좀 기분상해서
깊은 수면을 하는방법을 여러가지 시도해보고 효과가 있어서 정리해봄.

1. 저녁시간부터 블루라이트에 노출시간 줄이기
요즘 맛폰/디바이스/ 모니터들 블루라이트 줄이는 기본 설정 찾아보면 있더라.
내가 추천하는건 알아서 저녁시간때부터 블루라이트 서서히 줄여주는 설정사용하기임 아무래도 24시간 노란화면 보긴 싫고.. 색깔 답답해서 기능 꺼버리면 도루묵
자기직전에 폰을 아예 안하는게좋겠으나.... 난 그것까진 못했고 sns/커뮤/쇼핑 등이 가장 큰 자극이라고 생각해서
누워서는 최대한 릴렉싱한 컨텐츠 낮은밝기로 보면서 마사지/스트레칭함

2. 낮에는 최대한 햇살 쬐기
햇빛이 도파민 합성에 큰역할임 보통 하루 2시간 정도 야외 활동 권장하더라
난 하루 20분 30분이라도 틈이 나면 산책 나가고 낮엔 최대한 커텐 열어서 햇빛 쬠

3. 운동하기
존나 뻔한것같아도 운동 한 날과 안한 날 수면의 질이 다르게 느껴짐. 꼭해라
그리고 수면 직전에 운동은 숙면에 방해가 된다는 얘기가 있는데, 아주 격한 운동이 아닌이상 오히려 수면에 도움이된다는 연구결과가 있다함
그래서 늦은시간이라도 30분 홈트하는편

4. 누워서 두피마사지 < 핵추천
손으로 해도되는데 괄사제품 사용하면 맨손보다 손에 힘이 덜들어가서 더 편함.
자극 포인트 이런거 몰라도 그냥 석석 긁어주면 피로풀리고 하품나옴ㅋㅋㅋㅋㅋ 스트레스도 풀리니까 제발 해라
귀찮으면 그냥 패들브러쉬로 머리빗는것도 효과있음
그리고 눈주변, 눈썹뼈 마사지도 추천 개시원함

(+추가함) 4-1. 얼굴 ~ 목~ 어깨 근육 뭉친거 풀기
스트레스 많이 받은날이거나 모니터 많이본 날 얼굴근육이 상당히 굳을때가 있음.
이때 눈 빡빡 굴리고 얼굴스트레칭하면 전체 몸 이완/수면에도 큰 도움이 됨 너튜브에 페이스yoga 검색 ㄱㄱ
난 목~ 어깨~ 등은 폼롤러로 매일 굴려서 푸는편

5. 향수 한가지 지정해놓고 자기전에 침대에 뿌리기
숙면 관련 다큐에서 잠에 들기전에 쿠키랑 우유를 먹는 습관을 들이게되면
우리 뇌가 이제 그 다음부터 쿠키와 우유를 먹으면 잠자는시간이구나를 학습해서 입면 속도가 빨라진다는 설명을 하는걸 봤는데
난 잠자기전에 뭘 먹기싫어서 그걸 향수로 대체함
단점은 이제 그 향수를 외출할때 뿌릴순 없단것이 되겠지... 교주향수인데..

6. 잠들기전 독서
솔직히 사놓고 안읽는 책 있잖음? 5분 10분만 읽는다는 생각으로 편안하게 침대맡에 두고 보고있음 안읽던 책도 읽고 자존감도 오르더라

7. 명상, 호흡법, 자세
명상은 넷플에 명상이 필요할때 / 숙면이 필요할때 보면서 따라했고
호흡법은 4-7-8이 가장 유명하던데 난 4-4-6로 많이했음 478 너무 숨차고 불편하면 숫자를 좀 바꿔봐
자세는 송장자세라고 치면 나오는데 별거아니고.. 그냥 바로 누운다음 손바닥이 하늘을 향하게 두는거임.
별거 아닌데 호흡이랑 같이하면 이완효과 아주좋음

(+추가함)8. 수면 환경 춥지않게/덥지않게/건조하지않게 조성
양말 신고자는게 숙면에 방해가될수있다는 얘기를 봤는데.. 근거가 얼마나 있는지는 잘 모르겠음
난 수족냉증있는편이라 잠들기 전까지는 양말 신고 발 충분히 따뜻하게 했다가, 잠들기 전에 벗고 자는 편
애초에 침대 안에서 발이 시릴정도로 추우면 안될것같다


나는 이렇게 낮/밤 호르몬을 맞추고, 잠에 들 시간에는 몸에게 지금은 잘시간이다!라는걸 학습시키는 방식으로 입면 시간도 줄고 수면의 질도 약간 개선됨. 주말이어도 늦잠 잘 안자고 벌떡 눈뜸.
이걸 다 한꺼번에했기때문에 이중에 뭘 하라고 할순 없음.. 하나하나만 보면 별거아닌데 중첩되서 효과가 좋았던걸수도있고
위에 적은거 외에 야식 x 음주 x 스트레스 x 이런것도 수면에 큰영향인데 일단 쉽게 할수있고 효과본걸로 적어봄 
틥?